Wie schläft man richtig?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 16:01

Am 13. Februar 1972 kletterte Michelle Siffre in eine Höhle im Südwesten von Texas. Er verbrachte die nächsten sechs Monate darin, da er damals noch nie das Tageslicht gesehen hatte. Siffre war kein Verrückter, sondern ein französischer Wissenschaftler und Pionier auf dem Gebiet der Chronobiologie, der Wissenschaft, die die Arbeit biologischer Rhythmen untersucht.

Der bekannteste Rhythmus ist der circadiane Rhythmus, der die Zyklen von Schlaf und Wachheit reguliert. Siffre kletterte in eine Höhle, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus funktioniert. Siffre lebte in einem Zelt. Als Bett diente ihm eine Holzpalette. Er hatte auch einen Tisch, einen Stuhl und ein Telefon, um mit der Forschergruppe zu kommunizieren, die draußen gelassen wurde.

In seinem Untergrund gab es eine Glühbirne, die immer im gleichen sanften Licht erstrahlte, ein großer Vorrat an Tiefkühlkost und ein paar Tonnen Wasser. Und das Wichtigste: Es gab weder Uhren noch Kalender an oder bei ihm.

Seine Aufgabe war es, den Körper zu überwachen, der nicht weiß, ob es Tag oder Nacht ist, also ob er schläft oder nicht. Also lebte Siffre sechs Monate allein in dieser Höhle. Die ganze Zeit versuchte er herauszufinden, wie seine biologische Uhr funktioniert.

Folgendes schrieb er in sein Tagebuch: „Endlich habe ich einen perfekten Traum! Mein Körper entscheidet jetzt, wann er schläft und wann er isst. Es ist sehr wichtig. Wir sind daran gewöhnt, dass der Tag 24 Stunden hat. Aber die innere Uhr unseres Körpers gibt einem Tag etwas mehr vor – 24 Stunden und 30 Minuten.“Hin und wieder hat Siffre neue Experimente an sich selbst gemacht. Und er fand die perfekte Formel in einem 48-Stunden-Zyklus: 36 Stunden ununterbrochenes Wachen, gefolgt von 12 Stunden Schlaf.

Die Arbeit von Siffre und seinen Anhängern weckte das Interesse von Wissenschaftlern der großen Universitäten Harvard und Pennsylvania für die Natur des Schlafs.

Angesichts der Tatsache, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafen, ist es kaum zu glauben, dass dieses Thema erst in den letzten Jahrzehnten für Wissenschaftler ernsthaftes Interesse geweckt hat.

Lasst uns beginnen.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns ein Experiment an, das von Forschern der University of Pennsylvania und Forschern der University of Washington durchgeführt wurde.

Sie sammelten 48 gesunde Männer und eine Frau, die durchschnittlich 7-8 Stunden pro Nacht schliefen. Anschließend teilten sie sie in vier Gruppen ein, wobei die erste Gruppe Freiwillige waren, denen drei Tage hintereinander der Schlaf entzogen wurde. Die zweite Gruppe besteht aus denen, die nur vier Stunden am Tag geschlafen haben. Die dritte Gruppe - Leute, die 6 Stunden pro Nacht geschlafen haben. Schließlich mussten die Teilnehmer der vierten Gruppe 8 Stunden schlafen – nicht mehr und nicht weniger.

Der Versuch dauerte zwei Wochen. Anschließend wurden alle Befragten auf ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit getestet.

Folgendes ist passiert.

Diejenigen, die 8 Stunden am Tag schliefen, blieben "Gurken" und schnitten genauso gut ab wie vor dem Experiment. Diejenigen, die 4-6 Stunden am Tag schliefen, zeigten einen stetigen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, wobei die Probleme mit jedem Tag wuchsen. Noch interessanter war, dass zwischen den Mitgliedern der Gruppen „4“und „6“kein Unterschied erkennbar war.

Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass das Schlafbedürfnis kumulativ sein kann

Nach einer Woche begann jede vierte dieser Gruppen, die nicht genug schliefen, an zufälligen Stellen unfreiwillig "auszuschneiden". Nach zwei Wochen des Experiments zeigten Mitglieder der Gruppe, die nur 6 Stunden schliefen, das gleiche Produktivitätsdefizit wie diese die für zwei Tage Vertrag überhaupt nicht geschlafen haben.

Lassen Sie es mich noch einmal wiederholen: Wenn Sie zwei Wochen hintereinander nur sechs Stunden pro Nacht schlafen, werden Ihre geistigen und körperlichen Fähigkeiten auf das Niveau reduziert, das Sie bei 48 Stunden hintereinander wach wären.

Der zweite wichtige Hinweis: Die Versuchsteilnehmer selbst bemerkten nicht, dass sie einen Leistungsabfall hatten

Als den Teilnehmern die Möglichkeit gegeben wurde, ihre eigene Leistung eigenständig zu beurteilen, überschätzten sich alle, das heißt, wir sind nicht in der Lage, uns selbst und unsere Leistungsfähigkeit angemessen einzuschätzen. Dies bedeutet, dass wir möglicherweise das Gefühl haben, dass chronischer Schlafmangel normal ist. Oder sogar, dass wir nicht alle 8 Stunden brauchen. Aber das ist nicht so.

Wir leben unser Leben in hellen Büros, führen soziale Gespräche und konsumieren große Mengen Koffein. Jene. Wir haben viele Werkzeuge, die uns wach fühlen lassen, obwohl in Wirklichkeit alles ernster ist.

Die Kosten für Schlafentzug

Die Ironie der Situation ist, dass viele von uns bewusst auf den normalen Schlaf verzichten, um unsere Produktivität zu steigern, um mehr zu tun. Aber in Wirklichkeit schaden wir nur unseren Plänen.

Allein in den Vereinigten Staaten zeigen Untersuchungen, dass Arbeitgeber durch chronischen Schlafmangel jährlich zusammen 100 Milliarden US-Dollar durch regelmäßigen Schlafmangel verlieren.

Grigory Belenky, Direktor des Productivity Research Center an der University of Washington, erklärt: „Wenn Sie keine Arbeit verrichten, die keinerlei mentale Fähigkeiten erfordert, tauschen Sie die Wachzeit auf Kosten von Produktivität. …

Dies bringt uns zu einer wichtigen Frage: Woher wissen Sie, ob Sie genug Schlaf haben oder nicht?

Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass in der Regel 99% der Menschen auf der Erde siebeneinhalb oder acht Stunden benötigen. Dies ist, wenn wir über optimale Werte sprechen.

Experten sind sich einig, dass 95% der Erwachsenen jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen müssen, um ein normales Leben zu führen. Wenn sie weniger schlafen, verlieren sie ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Kinder und ältere Menschen brauchen in der Regel noch mehr Schlaf. Inzwischen schlafen die Menschen immer weniger.

Laut Harvard Medical School ist die durchschnittliche Schlafzeit der Amerikaner von 9 Stunden im Jahr 1910 auf heute 7 Stunden gesunken. Dr. Lawrence Epstein von diesem Institut behauptet, dass 20 % der Amerikaner weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen.

Wie man richtig schläft

Ein Prozess namens Schlaf-Wach-Zyklus bestimmt die Qualität Ihres Schlafes.

Es hat zwei Stufen:

1. Phase des langsamen Schlafs (Tiefschlaf)

2. Phase des REM-Schlafs (in dieser Phase träumen wir und sind leicht aufzuwachen).

Während des Slow-Wave-Schlafs entspannt sich der Körper, die Atmung wird langsam und tief, der Blutdruck sinkt und der Körper wird weniger empfindlich gegenüber äußeren Reizen. Es ist schwer aufzuwachen.

Diese Phase ist entscheidend für die Wiederherstellung und "Reparatur" des Körpers. Während des Slow-Wave-Schlafs schüttet die Hypophyse aktiv Wachstumshormone aus. Sie stimulieren das Gewebewachstum und die Muskelreparatur.

Forscher glauben auch, dass das Immunsystem des Körpers in dieser Phase auch eine Chance hat, sich auszuruhen. Dieser Traum ist besonders wichtig, wenn Sie ein Athlet sind.

Es ist bekannt, dass LeBron James und Roger Federer vor wichtigen Wettkämpfen täglich 11-12 Stunden schlafen, und dies ist kein Zufall. Forscher der Stanford University haben gezeigt, dass Basketballspieler, die mehr als 10 Stunden am Tag schlafen, eine bessere Schussgenauigkeit und Reaktionsfähigkeit auf unerwartete Situationen erzielen.

Basketballspieler schlafen normalerweise 8 Stunden am Tag. Lässt man sie aber zehn Stunden schlafen, dann erhöht sich die Genauigkeit von Dreipunktschüssen um 9%, und im 80-Meter-Sprint sind sie 0,6 Sekunden schneller als üblich. Das ist viel. Und das alles, weil es die Phase des langsamen Schlafens ist, die uns hilft, unsere Muskeln schneller zu regenerieren.

Kommen wir nun zur langsamen Schlafphase.

Zu diesem Zeitpunkt kreiert Ihr Gehirn Träume und organisiert Informationen neu, organisiert sie. Während dieser Zeit wachsen auch Neuronen schnell. Daher funktioniert Ihr Gedächtnis am Morgen besser und am Morgen fällt Ihnen das Lernen leichter.

Im REM-Schlaf hingegen steigen Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur an. Drei bis fünf solcher Gesichter sollten Sie am Tag haben: Wenn Sie sich eine dieser beiden Schlafphasen entziehen, beginnt Ihr Körper buchstäblich abzusterben.

Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, können Sie sich physisch nicht wieder aufbauen. Ihr Immunsystem ist geschwächt und Ihr Bewusstsein wird trüb. Sie haben ein erhöhtes Risiko, an einer Virusinfektion zu erkranken. Sie nehmen an Gewicht zu, entwickeln Diabetes, Probleme mit dem Blutdruck.

Ein bisschen mehr – und Sie erfahren, was Herzkrankheiten, psychische Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit sind.

Kurzes Fazit: Sie brauchen langsamen Schlaf für die körperliche Erholung, schnellen Schlaf für die geistige. Da sich Ihre Schlafqualität mit den Jahren verschlechtert, brauchen Sie noch mehr Schlaf, um länger jung zu bleiben

Altersbedingte Veränderungen

Die Harvard Medical School gibt an, dass das Einschlafen umso schwieriger für Sie ist, je älter Sie sind. Und je schlechter Ihr Schlaf mit seinen Funktionen fertig wird.

Basierend auf den obigen Daten bekommt der durchschnittliche 80-jährige Mann satte 62 % weniger NREM-Schlaf als der durchschnittliche 20-jährige Mann. Und dies ist einer der Gründe, warum Zellgewebe bei Erwachsenen so schnell altern.

Wenn alte Menschen unter Schlafstörungen leiden, können Sie sicher sein, dass sich ihr Alterungsprozess jetzt rasant beschleunigt. Und Sie müssen Hilfe von einem Somnologen suchen.

Es besteht kein Zweifel, dass guter und gesunder Schlaf der Schlüssel zum Schutz vor vorzeitiger Hautalterung ist.

So erholen Sie sich, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen

Experten der Harvard Medical School geben nur eine Empfehlung: Sie müssen tagsüber schlafen. Nur ein bisschen: 20-30 Minuten. Dies wird ausreichen, um Ihrem Gehirn zu helfen, "zusammenzukommen".

Wann ins Bett gehen und wann aufwachen

Wie Sie bereits wissen, werden die Zyklen von Schlaf und Wachheit als circadianer Rhythmus bezeichnet. Er bestimmt, wann Sie schlafen müssen.

Aber hier sind ein paar Dinge, die allen gemeinsam sind:

Um 6 Uhr morgens - Der Cortisolspiegel steigt an, was hilft, Ihr Gehirn und Ihren Körper aufzuwecken.

Um 7 Uhr morgens - Der Körper stellt die Produktion des Schlafhormons Melatonin ein.

Um 9 Uhr - Ihre Sexualhormone sind auf dem Höhepunkt.

10 Uhr morgens - der Höhepunkt Ihrer geistigen Aktivität.

2.30 Tage - der Gipfel für Ihre Motorik und Koordination.

3.30 Tage - die Zeit, in der Sie die beste Reaktionszeit haben.

17.00 Uhr - die Zeit, in der Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem am besten funktioniert.

19 Uhr - Zeitpunkt von Bluthochdruck und erhöhter Körpertemperatur.

21 Uhr - der Zeitpunkt des Beginns der Melatoninproduktion. Der Körper bereitet den Körper auf den Schlaf vor.

22 Uhr … - Sie möchten oft die Toilette benutzen. Der Körper bereitet sich weiterhin auf den Schlaf vor.

2 Uhr morgens … - Zeit des tiefsten Schlafes.

4 Uhr morgens … - Die Zeit, in der Sie die niedrigste Körpertemperatur haben. Zu dieser Zeit wach zu sein ist besonders schädlich.

Offensichtlich können all diese Zeiträume für verschiedene Menschen leicht unterschiedlich sein. Aber sie zeigen das große Ganze.

Wie kann ich auf Null zurücksetzen?

Die zirkadianen Rhythmen ändern sich je nachdem, wie Sie sich verhalten und was Sie tagsüber tun.

Wie kann ich diese "Uhr" zurücksetzen und neu starten?

Der einfachste und bewährteste Weg: 30 Minuten in helles Licht blicken. Jene. Sie können an einem sonnigen Tag ohne Sonnenbrille eine halbe Stunde draußen verbringen. Besser noch, wachen Sie im Morgengrauen auf und verbringen Sie den Morgen auf Ihrem Balkon.

Wie man richtig schläft. Mehrere Empfehlungen

Vermeiden Sie Koffein

Wenn Sie Einschlafschwierigkeiten haben, streichen Sie Koffein aus Ihrem Speiseplan. Wenn Sie sich morgens eine Tasse Kaffee nicht verkneifen können, dann trinken Sie diese spätestens nachmittags nicht.

Hören Sie auf zu rauchen oder Tabak zu kauen

Tabakkonsum verursacht Schlafprobleme. Wie kann man aufhören? Allen Carr soll das beste Buch zu diesem Thema geschrieben haben. Es heißt Der einfache Weg, mit dem Rauchen aufzuhören.

Das Schlafzimmer ist nur ein Raum zum Schlafen und Sex

Verbringen Sie viel Zeit in Ihrem Schlafzimmer? Darin fernsehen? Dies ist Ihr Hauptfehler. Entfernen Sie alles, was Sie aus dem Schlafzimmer ablenkt: Fernseher, Laptop, Tablet, Smartphone. Und noch etwas: Die Vorhänge sollten dicht sein. So dicht, dass dieser Raum nachts komplett dunkel war.

Übungen

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, versuchen Sie es mit leichten Übungen, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn schneller abschalten.

Sport sollte mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Sonst schadest du dir nur selbst.

Temperatur

Die meisten Menschen schlafen am besten in einem kühlen Raum. Der ideale Bereich liegt bei 18-21 Grad Celsius.

Geräusche

Perfekte Stille ist am besten. Aber wenn Sie die Straßengeräusche in keiner Weise übertönen können, verwenden Sie weißes Rauschen. Sie können einen normalen Ventilator einschalten oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren. Eine weitere gute Option sind Ohrstöpsel.

Alkohol

Dies ist ein rutschiger Hang. Ja, für viele Menschen kann das Trinken vor dem Schlafengehen helfen, schneller ohnmächtig zu werden. Alkohol reduziert jedoch die Schlafqualität und verzögert den REM-Schlaf. Infolgedessen ruht Ihr Gehirn, Ihr Körper jedoch nicht. Deshalb wachen Sie morgens oft völlig überfordert auf.

Halten Sie sich an regelmäßigen Schlaf

Der Körper liebt Rituale. Der circadiane Rhythmus ist die Grundlage unseres täglichen Lebens. Gehen Sie an Wochentagen und am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf.

Entwickle ein Ritual vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie Licht von Computerbildschirmen, Fernsehern und mobilen Geräten vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht, das sie aussenden, hemmt die körpereigene Melatoninproduktion. Infolgedessen können Sie nicht schlafen und Ihr Gehirn treibt jedes Mal, wenn Sie im Bett liegen, unangenehme Gedanken.

Nebenbei produziert der Körper statt Melatonin das Stresshormon Cortisol – und es ist der Hauptfeind deines Schlafs. Fange also vor dem Schlafengehen an, zum Beispiel einfach ein Buch zu lesen. So bereiten Sie sich perfekt auf einen Abend vor.

Eine andere Möglichkeit ist der Download der F.lux-App, die den Monitor abends dimmt und die blaue Farbe so weit wie möglich aus seinem Spektrum entfernt.

Sie müssen eine Entspannungstechnik haben

Forscher glauben, dass mindestens 50 % der Fälle von Schlaflosigkeit durch Stress verursacht werden. Finde jeden Tag einen Weg, damit umzugehen.

Methoden wie das Lesen von Zeitschriften, Atemübungen, Meditation, Bewegung und Journaling haben sich bewährt (Sie sollten auch jeden Tag darüber schreiben, wofür Sie dankbar sind).

So bekommen Sie morgens mehr Energie

Trinken Sie frühmorgens ein großes Glas Wasser. Ihr Körper ist seit sechs bis acht Stunden ohne Wasser. Deshalb fühlen Sie sich morgens so lethargisch. Es ist fast immer eine Frage der Dehydration. Wenn ich aufwache, trinke ich als erstes ein großes Glas Wasser.

Beginnen Sie Ihren Tag mit Sonnenschein

Sonnenlicht ist der neue Kaffee. Wenn Sie frühmorgens auf dem Balkon oder am Fenster (auf der Seite, wo die Sonne aufgeht) stehen und dort ein paar Minuten verbringen, werden Sie sofort wach. Und es wird das Gehirn für den ganzen Tag in die richtige Stimmung bringen.

Kaffee ist eine Möglichkeit, an bewölkten Tagen aufzuwachen und im Winter, wenn Sie aufstehen müssen, bevor die Sonne aufgeht. Die restliche Zeit ist es besser, es nicht zu trinken.

Worum geht es uns im Allgemeinen?

Schlafentzug, und erst recht, wenn er chronisch ist, ist genau der Räuber, der Ihnen die Arbeitsfähigkeit, Intelligenz, körperliche Gesundheit und gute Laune nimmt.

Unsere Kultur unterschätzt die Bedeutung von gutem Schlaf. Versuchen Sie also, mehr zu schlafen. Klingt einfach, oder? Wie wäre es, es auszuprobieren?