Wie kontrollieren Sie Ihren Körper mit der richtigen Atmung?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 16:01

Die Atmung steht in direktem Zusammenhang mit der Arbeit und dem Zustand des Nervensystems. Deshalb sind Atemübungen zur Beruhigung der Nerven so verbreitet und effektiv. Viele davon bilden die Grundlage der Yoga-Atemübungen. Aber Sie brauchen keine speziellen Kenntnisse, um richtig zu atmen, Stress, Schlaflosigkeit und Überanstrengung loszuwerden.

Was ist Atmen zur Entspannung?

Grundlage jeder Atemübung ist ein fest definierter Rhythmus. Sie müssen wissen, dass sich die Wirkung des Trainings auf den Körper auch durch die Häufigkeit und Geschwindigkeit, die Atemtiefe und die Dauer des Anhaltens des Atems ändert. Wenn Sie anfangen, schnell und flach zu atmen, kleine Dosen Sauerstoff einzuatmen, werden Sie keine Ruhe erreichen. Im Gegenteil, das Nervensystem erhält einen Anreiz, härter zu arbeiten.

Atmen zur Entspannung

Jede Atemmethode, die Ihnen hilft, sich zu beruhigen, basiert auf einer tiefen, gemessenen Atmung. Mit dessen Hilfe erfolgt nicht nur die absolute Füllung der Lunge mit Luft, sondern auch die Anreicherung aller Gewebe und Zellen des Körpers mit Sauerstoff. Es hilft, den Blutdruck zu normalisieren, Muskelverspannungen zu lösen, die richtige Gehirnfunktion zu stimulieren und das Nervensystem zu entspannen.

Der richtige Rhythmus bei der Durchführung von Atemübungen zur Beruhigung wird durch bestimmte Intervalle des Anhaltens des Atems sowohl vor als auch nach dem Ausatmen erreicht. Es ist wichtig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zwischen den durchgeführten Übungen anzupassen, die sich in ihren Techniken unterscheiden und ein gewisses Geschick erfordern.

Die Atemgymnastik ist in vier Optionen unterteilt:

- Füllen des oberen Teils der Lunge mit Sauerstoff, Atemzüge werden aufgrund der Bewegung der Schlüsselbeine durchgeführt;

- Atmung mit der Brust, wenn eine "Öffnung" und "Kompression" der Rippen auftritt;

- mit Hilfe des Bauches einatmen - "Bauchatmung"; dank dieser Ein- und Ausatmung bewegt sich das Zwerchfell, die inneren Organe werden massiert und die Sauerstoffsättigung des Blutes steigt;

- welliges Atmen, wenn alle drei angegebenen Bereiche betroffen sind.

Basierend auf diesen Ein- und Ausatmungsmöglichkeiten werden zusätzliche Atemtechniken aufgebaut, um die Nerven zu beruhigen und das Nervensystem zu stärken.

Übungsregeln zur Beruhigung der Nerven

Wenn Sie einfache Atemübungen auswählen, um sich zu beruhigen, sollten Sie sich an die Grundregeln jeder Technik erinnern. Die Nichteinhaltung solcher Regeln führt dazu, dass das gewünschte Ergebnis ausbleibt.

Alle Atemübungen sollten entweder im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden, damit der Rücken absolut gerade ist.

Es ist besser, mit geschlossenen Augen zu atmen, auf die Meditationstechnik zurückzugreifen und angenehme Bilder und Landschaften zu präsentieren.

Es ist wichtig, sich voll und ganz auf den Vorgang des Ein- und Ausatmens zu konzentrieren, der zunächst bewusst gesteuert werden muss. Nach und nach ist eine bewusste Kontrolle nicht mehr erforderlich, die Konzentration sollte jedoch weiterhin auf den Atmungsprozess gerichtet sein.

Es ist nicht nur notwendig, den Geist von negativen Gedanken zu befreien, sondern auch alle Muskeln vollständig zu entspannen. Die Entspannung sollte von den Zehenspitzen aufwärts fließend sein. Besonderes Augenmerk sollte auf Schultern, Nacken und Gesicht gelegt werden. An diesen Stellen erfahren die Muskeln eine erhebliche Anspannung.

Sie müssen 5-10 Mal Übungen machen, um die Nerven zu beruhigen. Überanstrengen Sie sich nicht. Bevor Sie zur nächsten Technik übergehen, lohnt es sich, eine Weile zu warten, damit sich der Körper anpassen kann.

Beim Einatmen müssen Sie sich vorstellen, wie der ganze Körper zusammen mit Sauerstoff mit neuer sauberer Energie und Ruhe gefüllt wird. Beim Ausatmen ist es notwendig, die angesammelte Spannung in sich selbst "herauszudrücken".

In manchen Fällen ist es sinnvoll, sich bei den Atemübungen folgende Einstellungen zu wiederholen: „Ich bin ruhig“, „Ich beruhige“, „Ich entspanne“, „Ich bin ruhig“und so weiter. Vermeiden Sie das Partikel „nicht“in den Formulierungen und generell einen negativen Kontext sowie das Futur, zum Beispiel „Ich mache mir keine Sorgen“, „Ich werde mich bald beruhigen“.

Einfache Atemübungen

Die erste Reihe von Techniken basiert auf der Atmung durch die Nase. Die Übung sollte mit einer vollständigen Ausatmung beginnen.

Komplexe Atmung

Einatmen im Magen. Bei einem tiefen Einatmen „bläht sich der Bauch auf“, bei einem gemächlichen Ausatmen fällt er ab. Die Inhalation wird 3-4 Sekunden lang durchgeführt, dann müssen Sie den Atem 2 Sekunden lang anhalten und 4-5 Sekunden lang ausatmen. Das Intervall zwischen den Atemzügen beträgt 2-3 Sekunden.

Brustatmung. Beim Einatmen „öffnen sich die Rippen“, beim Ausatmen „schrumpfen“sie. Die Vorlaufzeit ist die gleiche wie in der ersten Stufe.

Atmen mit den Schlüsselbeinen. Beim Einatmen heben sich die Schlüsselbeine, beim Ausatmen sinken sie. Die Intervalle und die Ausführungszeit sind gleich.

Wellenartiger Atem. Die Inhalation erfolgt von unten nach oben: Bauch, Brust, Schlüsselbein. Ausatmen - von oben nach unten: Schlüsselbein, Brust, Bauch. Die letzte Stufe sollte besonders maßvoll durchgeführt werden.

Atmung zur Aktivierung der Großhirnhemisphären

Die Technik wird durch abwechselndes Klemmen der Nasenlöcher durchgeführt. Nur die rechte Hand ist betroffen. Der Daumen wird auf das rechte Nasenloch gelegt, der kleine Finger auf das linke. Ruhiges Einatmen und volles Ausatmen werden abwechselnd auf einer Seite der Nase durchgeführt. Bei einem geklemmten rechten Nasenloch wird die linke Hemisphäre stimuliert, bei einem geklemmten linken die rechte.

"Verschlafenes" Atmen

Es ermöglicht Ihnen nicht nur, sich zu entspannen, sondern auch Schlaflosigkeit zu überwinden.

Die Technik der Durchführung der nervenberuhigenden Übung ist sehr einfach: 5 Minuten lang wird ohne Eile, leichtes Ein- und Ausatmen durchgeführt, mit Konzentration auf den Atemvorgang und dem Hören auf die inneren Empfindungen. Damit diese Übung effektiver ist, legen Sie Ihre Handflächen in den Solarplexus-Bereich. Sowohl im Magen als auch in der Brust wird geatmet.

Um Stress abzubauen

Es ist notwendig, einen kurzen, relativ tiefen Atemzug zu nehmen. Halten Sie dann 4 Sekunden lang den Atem an und atmen Sie vollständig, tief und lange aus. Es folgt eine Pause von 5 Sekunden vor der nächsten Füllung der Lunge mit Sauerstoff.

Entspannender und bewusstseinsklarer Atem

Bei dieser Atemtechnik sind wieder die Arme beteiligt. Es ist notwendig, eine Handfläche auf die Stirn und die andere auf den Hinterkopf zu legen. Diese Position wird dazu beitragen, den Blutfluss in diesen Lappen des Kopfes zu erhöhen, den Geist von Angst und Anspannung zu befreien und neue Wege im Umgang mit Stress zu eröffnen. Ohne die Handflächen wegzunehmen, werden gemessene Ein- und Ausatmung mit einem kurzen Atemzug dazwischen durchgeführt.

Geist-entspannendes Atmen

Der zweite Komplex basiert auf dem Einatmen durch die Nase und dem Ausatmen durch den Mund. Es ist auch notwendig, es mit einer vollständigen Ausatmung zu beginnen.

Erste Übung

Nach einem vollen Atemzug müssen Sie durch fest zusammengedrückte Lippen intensiv und tief ausatmen. Dabei erfolgt die Ausatmung portionsweise, die Luft wird von innen „herausgedrückt“.

Übung zwei

Hier müssen Sie ein "künstliches" Gähnen auslösen.

Öffnen Sie den Mund so weit wie möglich, damit Sie die Spannung im Unterkiefer spüren, atmen Sie ruhig ein und spüren Sie, wie sich die Lunge mit Luft füllt. Halten Sie den Atem 2 Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam und langsam aus.

Dritte Übung

Voller Atemzug ohne den Atem anzuhalten, Luft wird durch den offenen Mund freigesetzt. In diesem Fall werden die Lippen im Kreis gefaltet. Die Ausatmung erfolgt in Portionen, in Rucken. Die anfängliche Phase der Ausatmung ist am längsten, und die Luft, die die Lunge allmählich verlässt, sollte immer weniger werden. Nach Abschluss sollten Sie 5-10 Sekunden warten und die Atemübung erneut wiederholen.

Indem Sie täglich 5-10 Minuten Atemübungen zur Beruhigung widmen, können Sie die Funktion des Nervensystems normalisieren und gleichzeitig das Gehirn und den gesamten Körper mit Sauerstoff sättigen. Dies hilft nicht nur, "Nerven" und Stress zu bekämpfen, sondern trägt auch zur Normalisierung der Stimmung, Klarheit des Bewusstseins und zur Linderung vieler gesundheitlicher Probleme bei.