Schlafhygiene: Wie können Sie Ihren Schlaf und Ihre Produktivität verbessern?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 16:01

Die Somnologie ist eine recht junge Wissenschaft, und viele Aspekte davon verblüffen Wissenschaftler noch immer - von überraschenden Störungen wie der Sexomnie bis hin zur Frage, warum wir überhaupt das Träumen brauchen.

Time hat kürzlich geschrieben, dass fast die Hälfte der amerikanischen Teenager nicht so viel wie nötig schläft. Ist Schlafentzug eine Krankheit unserer Zeit?

- Tatsächlich hat sich die Einstellung zum Schlafen stark verändert - und am Ende des 19. Jahrhunderts schliefen die Menschen im Durchschnitt eine Stunde mehr als heute. Dies wird mit dem "Edison-Effekt" in Verbindung gebracht und die Ursache dafür ist die Erfindung der Glühbirne. Jetzt gibt es noch mehr Unterhaltung, die Sie nachts statt schlafen können - Computer, Fernseher, Tablets, all dies führt dazu, dass wir unsere Schlafzeit verkürzen. In der westlichen Philosophie wurde Schlaf lange Zeit als Grenzzustand zwischen Sein und Nicht-Sein angesehen, der sich als Zeitverschwendung zu einem Glauben darüber entwickelt hat. Schon Aristoteles hielt den Schlaf für etwas Grenzüberschreitendes, Unnötiges. Die Menschen neigen dazu, weniger zu schlafen, entsprechend einem anderen westlichen Glauben, der besonders in Amerika verbreitet ist, dass derjenige, der weniger schläft, seine Zeit effizienter verbringt. Die Menschen verstehen nicht, wie wichtig Schlaf für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist, und eine normale Leistungsfähigkeit am Tag ist einfach unmöglich, wenn man nachts nicht genug Schlaf bekommt. Aber im Osten gab es immer eine andere Philosophie, man glaubte dort, dass der Schlaf ein wichtiger Prozess sei, und man widmete ihm genügend Zeit.

Gibt es aufgrund der Beschleunigung des Lebenstempos mehr Schlafstörungen?

- Es kommt darauf an, was als Störung gilt. Es gibt ein solches Konzept - unzureichende Schlafhygiene: unzureichende Schlafdauer oder falsche, unangemessene Schlafbedingungen. Vielleicht leidet nicht jeder darunter, aber viele Menschen auf der ganzen Welt bekommen zu wenig Schlaf – und die Frage ist, ob dies als Krankheit, neue Norm, schlechte Angewohnheit gilt. Auf der anderen Seite ist Schlaflosigkeit heute durchaus üblich, was auch mit dem „Edison-Effekt“in Verbindung gebracht wird, über den wir vorhin gesprochen haben. Viele Menschen verbringen vor dem Schlafengehen Zeit vor einem Fernseher, Computer oder Tablet, das Licht des Bildschirms verschiebt zirkadiane Rhythmen und verhindert so das Einschlafen. Der hektische Lebensrhythmus führt dazu - wir kommen spät von der Arbeit zurück und versuchen sofort einzuschlafen - ohne Pause, ohne aus einem solchen aufgeregten Zustand in einen ruhigeren Zustand überzugehen. Die Folge ist Schlaflosigkeit.

Es gibt andere Störungen - Apnoe, Atemstillstand während des Schlafs, die sich zusammen mit Schnarchen manifestieren, von denen nur wenige Menschen wissen. Die Person selbst kennt sie in der Regel nicht, wenn die in der Nähe schlafenden Angehörigen die Atempausen nicht hören. Unsere Statistik ist in Bezug auf die Messdauer kurz, aber diese Krankheit tritt wahrscheinlich auch häufiger auf - Apnoe ist mit der Entwicklung von Übergewicht bei Erwachsenen verbunden, und da die Prävalenz von Übergewicht und Adipositas zunimmt, kann davon ausgegangen werden, dass Apnoe auch. Die Häufigkeit anderer Krankheiten nimmt zu, jedoch in geringerem Maße - bei Kindern sind dies Parasomnien, zum Beispiel Schlafwandeln. Das Leben wird stressiger, Kinder schlafen weniger, und dies kann ein prädisponierender Faktor sein. Aufgrund der zunehmenden Lebenserwartung erleben viele Menschen neurodegenerative Erkrankungen, die sich als Verhaltensstörungen während der Schlafphase mit Träumen äußern können, wenn eine Person beginnt, ihre Träume zu demonstrieren. Dies ist häufig bei der Parkinson-Krankheit oder vor dem Einsetzen der Symptome der Fall. Das Syndrom der periodischen Bewegung, das Syndrom der "restless legs", wenn eine Person abends unangenehme Empfindungen in den Beinen verspürt, ist weit verbreitet. Es können Schmerzen, Brennen, Juckreiz sein, die Sie dazu bringen, Ihre Beine zu bewegen und Sie am Einschlafen hindern. Nachts setzt sich die Bewegung der Beine fort, die Person wacht nicht auf, aber der Schlaf wird unruhig, oberflächlicher. Wenn die periodische Bewegung der Beine in einem Traum eine Person stört, wird dies als separate Krankheit angesehen. Wenn es seinen Schlaf nicht stört - eine Person bekommt genug Schlaf, fühlt sich wohl, wacht nachts nicht oft auf, schläft ruhig ein, wacht morgens erfrischt auf, dann ist dies keine Krankheit.

Ich wollte mit Ihnen über die seltsamsten Schlafstörungen sprechen - das Internet erwähnt das Dornröschensyndrom und das 24-Stunden-Bein-Syndrom (nicht 24), wenn eine Person jeden zweiten Tag einen Tag schläft, und tödliche familiäre Schlaflosigkeit, und Sexomnie und übermäßiges Essen im Schlaf. Welche dieser Liste sind echte klinische Störungen, die von der Wissenschaft anerkannt wurden?

„Die letzten drei sind echt. Schlafwandeln und Sexomnie gibt es, aber sie sind ziemlich selten - dies ist eine ähnliche Krankheit wie das Schlafwandeln, äußert sich jedoch in einer bestimmten Aktivität während des Schlafs. Tödliche familiäre Schlaflosigkeit ist ebenfalls eine ziemlich seltene Krankheit, sie tritt hauptsächlich bei Italienern auf und ist erblich. Die Krankheit wird durch eine bestimmte Art von Proteinen verursacht, und dies ist eine schreckliche Krankheit: Eine Person hört auf zu schlafen, ihr Gehirn beginnt zusammenzubrechen und allmählich gerät sie in einen Zustand der Vergessenheit - entweder sie schläft oder schläft nicht, und stirbt. Viele Patienten mit Schlaflosigkeit befürchten, dass Schlaflosigkeit ihr Gehirn irgendwie zerstört. Hier ist der Mechanismus umgekehrt: Zuerst wird das Gehirn zerstört und daraus schläft die Person nicht.

Tägliche Schlaf- und Wachzyklen sind theoretisch möglich. Wenn Wissenschaftler in einer Höhle Experimente durchführten, in denen es keine Zeitsensoren gab - keine Sonne, keine Uhr, kein Tagesablauf, dann änderte sich ihr Biorhythmus, und einige wechselten zu einem 48-Stunden-Zyklus von Schlaf und Wachheit. Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Mensch vierundzwanzig Stunden ohne Pause schläft, ist nicht sehr hoch: eher zwölf, vierzehn, manchmal sechzehn Stunden. Aber es gibt eine Krankheit, wenn eine Person viel schläft - die sogenannte Hypersomnie. Es kommt vor, dass ein Mensch sein ganzes Leben lang viel schläft, und das ist für ihn normal. Und es gibt Pathologien - zum Beispiel das Kleine-Levin-Syndrom. Es ist am häufigsten bei Jungen während der Adoleszenz, wenn sie in einen Winterschlaf gehen, der mehrere Tage oder eine Woche dauern kann. In dieser Woche stehen sie nur zum Fressen auf und sind gleichzeitig ziemlich aggressiv - wenn Sie versuchen aufzuwachen, gibt es eine sehr ausgeprägte Aggression. Dies ist auch ein seltenes Syndrom.

Welches ist die ungewöhnlichste Krankheit, die Ihnen in Ihrer Praxis begegnet ist?

- Ich habe den Jungen nach der ersten Episode des Kleine-Levin-Syndroms untersucht. Aber es gibt auch eine sehr interessante Schlaf- und Wachheitsstörung, über die nicht viel gesprochen wird – die Narkolepsie. Wir wissen, dass das Fehlen welcher Substanz es verursacht, es gibt eine genetische Veranlagung dafür, aber es hat wahrscheinlich Autoimmunmechanismen - das ist nicht vollständig geklärt. Bei Patienten mit Narkolepsie ist die Wach- oder Schlafstabilität beeinträchtigt. Dies äußert sich in erhöhter Schläfrigkeit am Tag, instabilem Schlaf in der Nacht, aber die interessantesten Symptome sind die sogenannten Kataplexien, wenn im Wachzustand ein Mechanismus eingeschaltet wird, der unsere Muskeln vollständig entspannt. Ein Mensch erfährt einen vollständigen Abfall des Muskeltonus - wenn im ganzen Körper, dann fällt er wie niedergeschlagen und kann sich einige Zeit nicht bewegen, obwohl er bei vollem Bewusstsein ist und alles, was passiert, nacherzählen kann. Oder ein Abfall des Muskeltonus kann den Körper nicht vollständig beeinträchtigen - zum Beispiel entspannen sich nur die Gesichts- oder Kinnmuskeln, die Hände fallen. Dieser Mechanismus funktioniert normalerweise während des Träumens und kann bei diesen Patienten durch Emotionen - sowohl positiv als auch negativ - ausgelöst werden. Solche Patienten sind sehr interessant - ich hatte einen Patienten, der sich an der Rezeption mit seiner Frau stritt. Sobald er gereizt war, verfiel er in diesen ungewöhnlichen Zustand und sein Kopf und seine Arme begannen zu sinken.

Wann, glauben Sie, hat die Wissenschaft mehr über den Schlaf gesprochen - im letzten Jahrhundert, als ihm im Zusammenhang mit der Psychoanalyse übertrieben viel Aufmerksamkeit geschenkt wurde, oder jetzt, wo diese Krankheiten immer häufiger auftreten?

- Früher gab es für alles einen eher philosophischen Ansatz - und das Studium des Schlafes erinnerte an philosophisches Denken. Die Leute begannen darüber nachzudenken, was Schlaf verursacht. Es gab Ideen über Schlafgift - eine Substanz, die im Wachzustand freigesetzt wird und einen Menschen einschläft. Sie suchten lange nach dieser Substanz, fanden sie aber nie; jetzt gibt es einige Hypothesen zu dieser Substanz, aber sie wurde noch nicht gefunden. Ende des 19. Jahrhunderts fand unsere große Landsfrau Marya Mikhailovna Manaseina bei Experimenten zum Schlafentzug bei Welpen heraus, dass Schlafmangel tödlich ist. Sie war eine der ersten, die erklärte, dass Schlaf ein aktiver Prozess ist.

Zu dieser Zeit stritten viele über den Schlaf, aber nur wenige stützten ihre Argumentation mit Experimenten. Jetzt wird ein pragmatischerer Ansatz beim Studium des Schlafs angewendet - wir untersuchen spezifische Pathologien, kleinere Mechanismen des Schlafs, seine Biochemie. Das Enzephalogramm, das Hans Berger Anfang des letzten Jahrhunderts erfunden hat, ermöglichte es Wissenschaftlern, anhand bestimmter Gehirnströme und zusätzlicher Parameter (wir verwenden immer Augenbewegung und Muskeltonus) zu verstehen, ob ein Mensch schläft oder wach ist – und wie tief. Mit dem Enzephalograph konnte gezeigt werden, dass der Schlaf ein heterogener Prozess ist und aus zwei grundlegend verschiedenen Zuständen besteht – dem langsamen und dem REM-Schlaf, und diese wissenschaftlichen Erkenntnisse gaben der Entwicklung den nächsten Impuls. Irgendwann wurde der Schlaf für Ärzte interessant, und dieser Prozess löste das Verständnis des Apnoe-Syndroms aus – als Faktor, der zur Entwicklung von arterieller Hypertonie führt, sowie Herzinfarkte, Schlaganfälle und Diabetes mellitus im Allgemeinen zu einem erhöhten Risiko für Tod. Von diesem Moment an beginnt eine Welle der klinischen Somnologie in der Medizin - das Auftreten unter Spezialisten für Geräte und Schlaflabore, die vor allem in Amerika, Deutschland, Frankreich und der Schweiz vertreten sind. Der Arzt-Somnologe ist dort keine Seltenheit wie bei uns, er ist ein gewöhnlicher Facharzt. Und das Auftauchen einer großen Zahl von Ärzten und Wissenschaftlern führte zu neuen Forschungen - neue Krankheiten wurden beschrieben, die Symptome und Folgen bereits bekannter wurden geklärt.

Der britische Journalist David Randall, Autor von The Science of Sleep, schrieb, dass der Umgang mit Schlafproblemen für einen professionellen Wissenschaftler so sei, als würde man zugeben, dass er nach dem verschwundenen Atlantis sucht. Stimmen Sie ihm zu?

- Die Bedeutung des Schlafes wurde zunächst unterschätzt. Am häufigsten befragen Ärzte ihre Patienten zu allem, was mit Wachheit zu tun hat. Wir vergessen irgendwie, dass ein normales Wachen ohne richtigen Schlaf nicht möglich ist, und während des Wachens gibt es spezielle Mechanismen, die uns in einem Aktivitätszustand unterstützen. Nicht alle Experten verstehen, warum es notwendig ist, diese Mechanismen zu untersuchen - die Mechanismen des Übergangs zwischen Schlaf und Wachheit sowie das, was während des Schlafs passiert. Aber die Somnologie ist ein sehr interessantes Gebiet, das noch viele Geheimnisse birgt. Wir wissen zum Beispiel nicht genau, warum dieser Prozess notwendig ist, bei dem wir uns vollständig von der Außenwelt abkoppeln.

Wenn Sie ein Biologie-Lehrbuch aufschlagen, gibt es nur ein kleines Kapitel, das dem Schlaf gewidmet ist. Von den Ärzten und Wissenschaftlern, die sich mit einer bestimmten Funktion des Körpers befassen, versuchen nur wenige, im Traum zu verfolgen, was mit ihm passiert. Aus diesem Grund wirken Schlafwissenschaftler etwas distanziert. Es gibt keine weite Verbreitung von Wissen und Interesse - insbesondere in unserem Land. Biologen und Ärzte tun wenig, um die Physiologie des Schlafes während des Trainings zu untersuchen. Nicht alle Ärzte kennen sich mit Schlafstörungen aus, ein Patient kann lange Zeit nicht zum notwendigen Facharzt überwiesen werden, zumal all unsere Fachärzte selten sind und unsere Leistungen nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen werden. Wir haben kein einheitliches Schlafmedizinsystem im Land - es gibt keine Behandlungsstandards, kein Überweisungssystem.

Glauben Sie, dass die Somnologie in naher Zukunft von einem speziellen medizinischen Bereich auf einen allgemeinen übergehen wird und sich ein Gastroenterologe, ein Allergologe und ein Phthisiater damit beschäftigen werden?

- Dieser Prozess ist bereits im Gange. Zum Beispiel hat die European Respiratory Society die Schlafapnoe, ihre Diagnose und Behandlung als ein Muss für jeden Pneumologen aufgenommen. Nach und nach verbreitet sich dieses Wissen auch unter Kardiologen, Endokrinologen. Ob das gut oder schlecht ist, ist umstritten. Einerseits ist es gut, wenn ein Arzt, der in direktem Kontakt mit einem Patienten steht, über vielfältige Kenntnisse verfügt und eine Krankheit vermuten und diagnostizieren kann. Fragt man einen Menschen mit persistierender arterieller Hypertonie nicht danach, ob er im Schlaf schnarcht, kann man das Problem und die Ursache dieser arteriellen Hypertonie einfach übersehen. Und ein solcher Patient wird einfach nicht zu einem Schlafspezialisten gehen. Auf der anderen Seite gibt es Fälle, die ein tieferes Wissen eines Arztes erfordern, der die Physiologie und Psychologie des Schlafes, Veränderungen der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems versteht. Es gibt schwierige Fälle, in denen die Konsultation eines spezialisierten Somnologen erforderlich ist. Im Westen entsteht allmählich ein solches System, das nur dann einen Somnologen hinzuzieht, wenn die diagnostischen Verfahren und die Auswahl der Behandlung, die von breiteren Spezialisten durchgeführt werden, nicht erfolgreich sind. Umgekehrt passiert es, wenn ein Somnologe eine Diagnose stellt und ein Patient mit Apnoe zur Therapieauswahl an einen Pneumologen überwiesen wird. Auch dies ist eine Variante einer erfolgreichen Interaktion. Die Somnologie ist multidisziplinär und erfordert einen integrierten Ansatz, manchmal unter Einbeziehung einer Reihe von Spezialisten

Für wie spekulativ halten Sie den Artikel der New York Times, dass weiße Amerikaner im Allgemeinen mehr schlafen als Farbige. Sind hier genetische und kulturelle Unterschiede möglich?

- Nein, das ist keine Spekulation. Tatsächlich gibt es interethnische und interrassische Unterschiede sowohl in der Schlafdauer als auch in der Häufigkeit verschiedener Krankheiten. Die Gründe dafür sind sowohl biologischer als auch sozialer Natur. Die Schlafraten variieren von vier bis zwölf Stunden für eine Person, und diese Verteilung variiert ebenso wie einige andere Indikatoren zwischen den ethnischen Gruppen. Unterschiede im Lebensstil wirken sich auch auf die Schlafdauer aus – die weiße Bevölkerung versucht, ihre Gesundheit stärker zu überwachen, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Auch kulturelle Unterschiede sind möglich – die westliche Philosophie behauptet, dass man weniger Schlaf braucht und dass ein erfolgreicher Mensch seinen Schlaf kontrollieren kann (entscheiden, wann er ins Bett geht und aufsteht). Aber um einzuschlafen, muss man sich entspannen und an nichts denken - und wenn man sich an diese Philosophie hält, beginnt man sich bei den geringsten Schlafproblemen zu sorgen, dass er die Kontrolle über seinen Schlaf verloren hat (den er nie hatte) und dies führt zu Schlaflosigkeit. Die Vorstellung, dass der Schlaf leicht manipuliert werden kann – zum Beispiel fünf Stunden früher oder später ins Bett zu gehen – ist falsch. In traditionelleren Gesellschaften gibt es kein solches Konzept von Schlaf, daher ist Schlaflosigkeit viel seltener.

Der Wunsch, sein Leben in unserer Gesellschaft zu kontrollieren, scheint übertrieben zu sein. Empfehlen Sie Ihren Patienten Schlaf-Apps?

- Schlafregulierende Geräte sind sehr gefragt und in der modernen Welt weit verbreitet. Einige können als erfolgreicher bezeichnet werden - zum Beispiel Lauf- und Lichtalarme, die einer Person beim Aufwachen helfen. Es gibt andere Geräte, die angeblich fangen, wenn eine Person oberflächlicher schläft, und wenn sie tiefer, dh nach einigen Parametern, die Struktur des Schlafes bestimmen. Aber die Hersteller dieser Geräte sprechen nicht darüber, wie die Messungen durchgeführt werden, dies ist ein Betriebsgeheimnis - ihre Wirksamkeit kann daher nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden. Einige dieser Geräte wissen angeblich, wie man eine Person zum am besten geeigneten Zeitpunkt weckt. Die Idee ist gut, es gibt wissenschaftliche Daten, auf deren Grundlage solche Ansätze entwickelt werden können, aber wie sie von einem bestimmten Gadget umgesetzt werden, ist nicht klar, daher kann man dazu nichts Konkretes sagen.

Viele Patienten beginnen sich Sorgen über die Informationen zu machen, die diese Geräte ausgeben. Bei einer jungen, gesunden Person beispielsweise war laut dem Gerät nachts nur die Hälfte des Schlafs tief und die andere Hälfte oberflächlich. An dieser Stelle sei noch einmal darauf hingewiesen, dass wir nicht wissen, was dieses Gadget als Oberflächenschlaf bezeichnet. Außerdem ist es in Ordnung, die ganze Nacht nicht tief zu schlafen. Normalerweise sind zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent unserer Schlafdauer ein Traum mit Träumen. Tiefer Slow-Wave-Schlaf dauert weitere zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent. Bei älteren Menschen ist seine Dauer verkürzt und kann vollständig verschwinden. Aber die restlichen fünfzig Prozent können von oberflächlicheren Stufen eingenommen werden - sie dauern lange genug. Wenn der Benutzer die Prozesse hinter diesen Zahlen nicht versteht, kann er entscheiden, dass sie nicht der Norm entsprechen, und sich darüber Gedanken machen.

Aber was ist die Norm? Es bedeutet nur, dass die meisten Menschen so schlafen. So werden Normen in Medizin und Biologie aufgebaut. Wenn Sie sich von ihnen unterscheiden, ist es überhaupt nicht notwendig, dass Sie an etwas erkrankt sind - vielleicht sind Sie einfach nicht in diesen Prozentsatz gefallen. Um Normen zu entwickeln, müssen Sie mit jedem Gadget viel recherchieren.

Können wir die Tiefschlafphasen, die, wie allgemein angenommen wird, dem Körper mehr Vorteile bringen, irgendwie verlängern?

- Tatsächlich wissen wir nicht viel - wir haben die Idee, dass ein tiefer Slow-Wave-Schlaf den Körper besser regeneriert, dass auch REM-Schlaf notwendig ist. Aber wir wissen nicht, wie wichtig die oberflächliche schläfrige erste und zweite Stufe sind. Und es ist möglich, dass das, was wir oberflächlichen Schlaf nennen, seine ganz eigenen, sehr wichtigen Funktionen hat – zum Beispiel in Bezug auf das Gedächtnis. Darüber hinaus hat der Schlaf eine Art Architektur - wir bewegen uns während der Nacht ständig von einer Stufe zur anderen. Vielleicht ist nicht so sehr die Dauer dieser Phasen von besonderer Bedeutung, sondern die Übergänge selbst - wie häufig sie sind, wie lange und so weiter. Daher ist es sehr schwierig, genau darüber zu sprechen, wie man den Schlaf ändert.

Andererseits gab es seit jeher Versuche, den Schlaf effektiver zu gestalten – und die ersten Schlaftabletten erschienen gerade als Mittel zur optimalen Regulierung des Schlafes: um zur richtigen Zeit einzuschlafen und ohne aufzuwachen einzuschlafen. Aber alle Schlaftabletten verändern die Schlafstruktur und führen dazu, dass es mehr oberflächlichen Schlaf gibt. Selbst die fortschrittlichsten Schlaftabletten wirken sich negativ auf das Schlafverhalten aus. Jetzt versuchen sie aktiv - sowohl im Ausland als auch in unserem Land - verschiedene körperliche Einflüsse, die den Schlaf vertiefen sollen. Dies können taktile und hörbare Signale einer bestimmten Frequenz sein, die zu mehr Slow-Wave-Schlaf führen sollen. Aber wir dürfen nicht vergessen, dass wir unseren Schlaf viel leichter beeinflussen können – durch das, was wir im Wachzustand tun. Körperliche und geistige Aktivität während des Tages sorgt für einen tieferen Schlaf und erleichtert das Einschlafen. Umgekehrt, wenn wir nervös sind und kurz vor dem Einschlafen aufregende Ereignisse erleben, wird das Einschlafen schwieriger und der Schlaf kann oberflächlicher werden.

Somnologen stehen Schlaftabletten ablehnend gegenüber und versuchen, deren langfristige tägliche Verschreibung zu vermeiden. Dafür gibt es viele Gründe. Erstens stellen Schlaftabletten die normale Schlafstruktur nicht wieder her: Die Anzahl der Tiefschlafphasen nimmt im Gegenteil ab. Nach einiger Zeit der Einnahme von Schlaftabletten entwickelt sich eine Sucht, dh das Medikament beginnt schlechter zu wirken, aber die entwickelte Abhängigkeit führt dazu, dass der Schlaf noch schlechter wird als zuvor, wenn Sie versuchen, Schlaftabletten abzusetzen. Darüber hinaus haben eine Reihe von Medikamenten eine Dauer der Elimination aus dem Körper von mehr als acht Stunden. Infolgedessen wirken sie den ganzen nächsten Tag lang weiter und verursachen Schläfrigkeit und ein Gefühl der Müdigkeit. Wenn der Somnologe Schlaftabletten verschreibt, wählt er Medikamente mit schnellerer Ausscheidung und weniger Sucht. Leider sehen andere Ärzte, Neurologen, Therapeuten usw. Schlaftabletten oft anders. Sie werden bei der geringsten Beschwerde über schlechten Schlaf verschrieben und verwenden auch solche Medikamente, die sehr langfristig ausgeschieden werden, zum Beispiel "Phenazepam".

Klar ist, dass dies Thema eines ganzen Vortrages ist, und vielleicht nicht nur eines - aber trotzdem: Was passiert in unserem Körper beim Schlafen - und was passiert, wenn wir nicht genug schlafen?

- Ja, dieses Thema ist nicht einmal eine Vorlesung, sondern ein Vortragszyklus. Wir wissen mit Sicherheit, dass unser Gehirn beim Einschlafen von äußeren Reizen und Geräuschen getrennt ist. Die koordinierte Arbeit des Neuronenorchesters, wenn sich jedes von ihnen rechtzeitig einschaltet und verstummt, wird nach und nach durch die Synchronisation ihrer Arbeit ersetzt, wenn alle Neuronen entweder gemeinsam verstummen oder alle gemeinsam aktiviert werden. Während des REM-Schlafes laufen andere Prozesse ab, es ist eher wie im Wachzustand, es gibt keine Synchronisation, aber verschiedene Teile des Gehirns sind auf andere Weise beteiligt, nicht auf die gleiche Weise wie im Wachzustand. Aber in einem Traum treten Veränderungen in allen Systemen des Körpers auf, und nicht nur im Gehirn. So werden beispielsweise in der ersten Nachthälfte vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, während das Stresshormon Cortisol am Morgen seinen Höhepunkt erreicht. Veränderungen der Konzentration einiger Hormone hängen genau vom Vorhandensein oder Fehlen von Schlaf ab, andere von zirkadianen Rhythmen. Wir wissen, dass Schlaf für Stoffwechselprozesse unerlässlich ist und Schlafmangel zu Fettleibigkeit und der Entwicklung von Diabetes führt. Es gibt sogar die Hypothese, dass das Gehirn während des Schlafs von der Verarbeitung von Informationsprozessen auf die Verarbeitung von Informationen aus unseren inneren Organen umschaltet: Darm, Lunge, Herz. Und es gibt experimentelle Beweise, die diese Hypothese stützen.

Wenn eine Person bei Schlafentzug mindestens eine Nacht nicht schläft, nehmen Leistung und Aufmerksamkeit ab, Stimmung und Gedächtnis verschlechtern sich. Diese Veränderungen stören die täglichen Aktivitäten einer Person, insbesondere wenn diese Aktivitäten eintönig sind, aber wenn Sie zusammenkommen, können Sie die Arbeit erledigen, obwohl die Wahrscheinlichkeit von Fehlern größer ist. Es gibt auch Veränderungen in der Konzentration von Hormonen, Stoffwechselprozessen. Eine wichtige Frage, die viel schwieriger zu untersuchen ist, ist: Was passiert, wenn eine Person jede Nacht nicht genug Schlaf bekommt? Nach den Ergebnissen von Tierversuchen wissen wir, dass, wenn eine Ratte zwei Wochen lang nicht schlafen darf, irreversible Prozesse ablaufen - nicht nur im Gehirn, sondern auch im Körper: Magengeschwüre treten auf, Haare fallen aus und bald. Infolgedessen stirbt sie. Was passiert, wenn einem Menschen systematisch, zum Beispiel zwei Stunden am Tag, der Schlaf fehlt? Wir haben indirekte Beweise dafür, dass dies zu negativen Veränderungen und verschiedenen Krankheiten führt.

Was halten Sie von fragmentiertem Schlaf - ist er für den Menschen natürlich (sie haben angeblich vor dem elektrischen Licht geschlafen) oder im Gegenteil schädlich?

- Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das einmal am Tag schläft. Es ist eher ein sozialer Aspekt unseres Lebens. Während wir dies als die Norm betrachten, ist dies nicht die Norm für jedes andere Tier und anscheinend auch für die menschliche Spezies. Siesta in heißen Ländern zeugt davon. Anfangs ist es üblich, dass wir in getrennten Teilen schlafen - so schlafen kleine Kinder. Der Aufbau eines einzelnen Schlafes erfolgt bei einem Kind allmählich, zuerst schläft es mehrmals am Tag, dann beginnt sich der Schlaf nachts allmählich zu verschieben, das Kind hat tagsüber zwei Schlafphasen, dann eine. Infolgedessen schläft ein Erwachsener nur nachts. Auch wenn die Gewohnheit, tagsüber zu schlafen, fortbesteht, stört unser soziales Leben dies. Wie kann ein moderner Mensch mehrmals am Tag schlafen, wenn er einen achtstündigen Arbeitstag hat? Und wenn eine Person es gewohnt ist, nachts zu schlafen, können einige Versuche, tagsüber einzuschlafen, zu Schlafstörungen führen und den normalen Nachtschlaf beeinträchtigen. Wenn Sie beispielsweise um sieben oder acht Uhr von der Arbeit nach Hause kommen und sich eine Stunde lang hinlegen, um ein Nickerchen zu machen, wird das spätere Einschlafen zur gewohnten Zeit - um elf Uhr - deutlich schwieriger.

Es gibt Versuche, weniger zu schlafen, weil der Schlaf unterbrochen wird - und das ist eine ganze Philosophie. Ich nehme dies als jeden Versuch, die Schlafstruktur zu verändern, negativ auf. Erstens brauchen wir viel Zeit, um in die tiefsten Schlafstadien zu gelangen. Wenn ein Mensch hingegen daran gewöhnt ist, mehrmals am Tag zu schlafen und dies ihm keine Probleme bereitet, wenn er immer gut einschläft, wenn er will, sich nach dem Schlafen nicht müde und schwach fühlt, dann passt dieser Zeitplan zu ihm. Wenn eine Person tagsüber nicht die Angewohnheit hat, zu schlafen, aber aufmuntern muss (zum Beispiel in einer Situation, in der es notwendig ist, lange Auto zu fahren oder ein Büroangestellter mit langer monotoner Arbeit), dann es ist besser, ein Nickerchen zu machen, zehn bis fünfzehn Minuten einzuschlafen, aber nicht in einen tiefen Traum zu stürzen. Oberflächlicher Schlaf erfrischt, und wenn Sie aus einem Zustand des Tiefschlafs aufwachen, kann es zu "Schlafträgheit" kommen - Müdigkeit, Schwäche, das Gefühl, weniger wach zu sein als vor dem Einschlafen. Sie müssen herausfinden, was für eine bestimmte Person zu einem bestimmten Zeitpunkt am besten ist, Sie können diese oder jene Optionen ausprobieren - aber ich würde diese oder jene Theorien nicht heilig glauben und bedingungslos befolgen.

Was halten Sie von Klarträumen? Es scheint, dass jetzt alle um sie herum mitgerissen werden

- Träume sind wissenschaftlich sehr schwer zu studieren, da wir sie nur anhand der Geschichten von Träumern beurteilen können. Um zu verstehen, dass eine Person einen Traum hatte, müssen wir sie aufwecken. Wir wissen, dass luzides Träumen etwas anderes ist als ein gewöhnlicher Traumschlaf. Es sind Technologien aufgetaucht, die dabei helfen, das Bewusstsein während des Schlafes einzuschalten, um sich Ihres Traums vollständig bewusst zu werden. Es ist eine wissenschaftliche Tatsache, dass Menschen mit Klarträumen Signale geben können, indem sie ihre Augen bewegen, um anzuzeigen, dass sie in einen Zustand des Klarträumens eingetreten sind. Die Frage ist, wie notwendig und nützlich es ist. Ich werde keine Argumente dafür anführen - ich glaube, dass dieser Traum gefährlich sein kann, insbesondere für Menschen mit einer Veranlagung zu psychischen Erkrankungen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass, wenn man nachts luzides Träumen praktiziert, Deprivationssyndrome auftreten, als ob eine Person mit Träumen nicht den üblichen Schlaf bekommt. Wir müssen dies berücksichtigen, denn wir brauchen Schlaf mit Träumen fürs Leben, warum - wir wissen es nicht bis zum Ende, aber wir wissen, dass er an lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist.

Könnte Klarträumen im Schlaf zu Lähmungen führen?

- Während der Schlafphase mit Träumen, einschließlich Klarträumen, geht es immer mit einem Abfall des Muskeltonus und Bewegungsunfähigkeit einher. Aber beim Aufwachen wird die Muskelkontrolle wiederhergestellt. Schlaflähmung ist selten und kann eines der Symptome von Narkolepsie sein. Dies ist ein Zustand, in dem beim Erwachen das Bewusstsein bereits zu einer Person zurückgekehrt ist, aber die Kontrolle über die Muskeln noch nicht wiederhergestellt wurde. Dies ist ein sehr beängstigender Zustand, beängstigend, wenn Sie sich nicht bewegen können, aber er vergeht sehr schnell. Wer darunter leidet, dem sei geraten, nicht in Panik zu geraten, sondern sich einfach zu entspannen – dann vergeht dieser Zustand schneller. Jedenfalls ist eine echte Lähmung durch alles, was wir mit dem Schlaf anstellen, unmöglich. Wenn eine Person aufwacht und lange Zeit keinen Arm oder ein Bein bewegen kann, ist es höchstwahrscheinlich nachts zu einem Schlaganfall gekommen.

Eine bayerische Stadt entwickelt ein ganzes Programm, um den Schlaf ihrer Einwohner zu verbessern - mit Beleuchtung, speziellen Stundenplänen für Schüler und Arbeitszeiten, verbesserten Behandlungsbedingungen in Krankenhäusern. Wie sehen Städte Ihrer Meinung nach in Zukunft aus – werden sie all diese spezifischen Wünsche nach gutem Schlaf berücksichtigen?

- Es wäre ein gutes Szenario, könnte man sagen, ideal. Eine andere Sache ist, dass nicht alle Menschen für den gleichen Arbeitsrhythmus geeignet sind, jeder hat seine eigene optimale Startzeit des Arbeitstages und die Dauer der Arbeit ohne Unterbrechungen. Es wäre besser, wenn eine Person wählen könnte, wann sie mit der Arbeit beginnt und wann sie aufhört. Moderne Städte sind voller Probleme – von hellen Schildern und Straßenbeleuchtung bis hin zu ständigem Lärm, der den Nachtschlaf stört. Idealerweise sollten Sie den Fernseher und den Computer nicht spät in der Nacht benutzen, dies liegt jedoch in der Verantwortung jedes Einzelnen.

Was sind deine Lieblingsbücher und -filme zum Thema Schlaf? Und was ist mit Träumen, von denen sie sagen, dass sie im Prinzip falsch sind?

- Es gibt ein wunderbares Buch von Michel Jouvet "Castle of Dreams". Sein Autor entdeckte vor mehr als 60 Jahren den paradoxen Schlaf, einen Traum mit Träumen. Er hat sehr lange in diesem Bereich gearbeitet, er ist weit über achtzig, jetzt ist er im Ruhestand, schreibt Belletristik. In diesem Buch schreibt er viele seiner Entdeckungen und Entdeckungen der modernen Somnologie sowie interessante Überlegungen und Hypothesen einer fiktiven Person zu, die im 18. Jahrhundert lebt und versucht, den Schlaf durch verschiedene Experimente zu untersuchen. Es stellte sich heraus, dass es interessant war, und es hat wirklich einen echten Bezug zu wissenschaftlichen Daten. Ich rate Ihnen dringend, es zu lesen. Von populärwissenschaftlichen Büchern mag ich das Buch von Alexander Borbelli - das ist ein Schweizer Wissenschaftler, unsere Vorstellungen über die Regulierung des Schlafes basieren nun auf seiner Theorie. Das Buch wurde in den 1980er Jahren geschrieben, ist angesichts der Geschwindigkeit, mit der sich die moderne Somnologie entwickelt, ziemlich alt, aber es erklärt die Grundlagen sehr gut und gleichzeitig interessant.

Wer hat über Schlaf grundlegend falsch geschrieben … In der Science-Fiction gibt es die Vorstellung, dass man früher oder später den Schlaf loswerden kann - mit Pillen oder Exposition, aber ich erinnere mich nicht an ein bestimmtes Werk, in dem dies erzählt würde.

Leiden Somnologen selbst an Schlaflosigkeit - und welche Gewohnheiten haben Sie, um die Schlafhygiene aufrechtzuerhalten?

- Unsere wunderbare Psychologin, die sich mit der Regulierung von Schlaf und Schlaflosigkeit beschäftigt, - Elena Rasskazova - sagt, dass Somnologen selten an Schlaflosigkeit leiden, weil sie wissen, was Schlaf ist. Um nicht an Schlaflosigkeit zu leiden, ist es wichtig, sich keine Sorgen über die aufkommenden Syndrome zu machen. Fünfundneunzig Prozent der Menschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben in einer Nacht unter Schlaflosigkeit. Es fällt uns schwer, am Vorabend einer Prüfung, einer Hochzeit oder einem hellen Ereignis einzuschlafen, und das ist normal. Vor allem, wenn man den Zeitplan plötzlich neu aufbauen muss – manche Leute sind diesbezüglich sehr starr. Ich selbst hatte Glück im Leben: Meine Eltern hielten einen klaren Tagesablauf ein und haben mir das als Kind beigebracht.

Idealerweise sollte das Regime am Wochenende ohne Sprünge konstant sein - dies ist sehr schädlich, dies ist eines der Hauptprobleme des modernen Lebensstils. Wenn Sie am Wochenende um zwei ins Bett gegangen sind und um zwölf aufgestanden sind und am Montag um zehn ins Bett gehen und um sieben aufstehen wollen, ist das unrealistisch. Zum Einschlafen braucht es auch Zeit - Sie müssen sich eine Pause gönnen, sich beruhigen, entspannen, nicht fernsehen, in diesem Moment nicht in hellem Licht stehen. Vermeiden Sie es, nachmittags zu schlafen - wahrscheinlich wird es nachts schwierig, einzuschlafen. Wenn Sie nicht einschlafen können, ist es die Hauptsache, nicht nervös zu sein - ich würde in einer solchen Situation empfehlen, nicht im Bett zu liegen oder sich zu drehen, sondern aufzustehen und etwas Ruhiges zu tun: ein Minimum an leichten und ruhigen Aktivitäten, ein Buch lesen oder Hausarbeit. Und der Traum wird kommen.