Wie ich 5 Tage gehungert habe und viel über den Fettstoffwechsel gelernt habe

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 16:01

Ich werde gleich sagen, dass es im Internet viele begeisterte Kritiken darüber gibt, wie langes Fasten jemandem geholfen hat. Die negativen (oder zumindest neutralen) sind um ein Vielfaches geringer. Ich denke, hier geht es nicht nur um den Mega-Nützlichkeit des Fastens, sondern auch darum, Voreingenommenheit zu melden - wer vom Fasten schlechter geworden ist, teilt seine Erfahrungen nicht besonders gerne: Schließlich ist es nicht nur unangenehm, über dich zu sprechen Misserfolge, aber es besteht auch die Gefahr, die religiösen Gefühle der Fastenden zu verletzen, die zeigen, dass Sie alles falsch gemacht haben und im Allgemeinen lügen.

Der meiner Meinung nach ausgewogenste wissenschaftliche Artikel zum Thema Fasten wurde 1982 verfasst. In ihrem Abstract sind die wichtigsten Punkte klar formuliert, von denen ich einiges an mir selbst bemerkt habe:

Der Gewichtsverlust durch das frühe Fasten ist signifikant und beträgt durchschnittlich 0,9 kg pro Tag in der ersten Woche und verlangsamt sich in der dritten Woche auf 0,3 kg pro Tag; Ein früher schneller Gewichtsverlust ist hauptsächlich auf eine negative Natriumbilanz zurückzuführen. Die metabolisch frühe Phase des Hungers ist durch eine hohe Glukoneogeneserate mit Aminosäuren als primären Substraten gekennzeichnet. Während des Fastens entwickelt sich eine progressive Ketose aufgrund der Mobilisierung und Oxidation von Fettsäuren. Wenn Ketone wachsen, ersetzen sie Glukose als primäre Energiequelle im Zentralnervensystem, wodurch der Bedarf an Gluconeogenese und der Proteinabbau reduziert werden. Es werden hormonelle Veränderungen beobachtet, darunter ein Abfall des Insulin- und T3-Spiegels sowie ein Anstieg des Glukagon- und des umgekehrten T3-Spiegels. In den meisten Fastenstudien wurden fettleibige Menschen verwendet, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht immer auf schlanke oder gesunde Menschen zutreffen. Zu den medizinischen Komplikationen, die beim Fasten beobachtet werden, gehören Gicht- und Harnsäurenephrolithiasis, posturale Hypotonie und Herzrhythmusstörungen.

Ein Loblied auf das Fasten in all seinen Formen (vollständig oder unvollständig, langfristig oder kurzfristig) wurde 2014 von Walter Longo, dem Schöpfer der Fasting Mimicking Diet (FMD) und gleichzeitig Chef des Unternehmens, geschrieben es zu fördern. Sein Artikel beschreibt das Fasten ausschließlich positiv:

Fasten wird seit Tausenden von Jahren praktiziert, aber erst vor kurzem hat die Forschung seine Rolle bei adaptiven Zellreaktionen beleuchtet, die oxidative Schäden und Entzündungen reduzieren, den Energiestoffwechsel optimieren und die Zellabwehr stärken. Bei Eukaryoten verlängert chronischer Hunger teilweise die Lebensdauer durch Umprogrammierung von Stoffwechsel- und Stressresistenzwegen. Bei Nagetieren schützt intermittierendes oder intermittierendes Fasten vor Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und Neurodegeneration, während es beim Menschen Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Asthma und rheumatoide Arthritis reduziert. Somit kann Fasten das Altern verlangsamen und zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten beitragen, während die Nebenwirkungen, die durch chronische diätetische Maßnahmen verursacht werden, minimiert werden.

Durch ein Buch, das Upton Sinclair vor über hundert Jahren geschrieben hat, habe ich mich einmal für das Thema Fasten interessiert. Es heißt The Fasting Cure und ist hier gemeinfrei. Ich reserviere gleich, dass ich ihr heute gegenüber ziemlich skeptisch bin.

Vor ein paar Jahren war ich auch fasziniert von der Geschichte des Schotten Angus Barbieri, der 382 Tage (ja, mehr als ein Jahr!) fastete und von 207 auf 82 kg abnahm. Es stimmt, er starb 1990 im Alter von 51 Jahren. Ein klinischer Bericht über sein Fasten ist hier veröffentlicht - er fastete sowieso nicht, sondern lag unter ärztlicher Aufsicht im Krankenhaus.

Nachdem ich all diese interessanten Geschichten gelesen hatte, war es fast unmöglich, dieses Geschäft nicht an mir selbst auszuprobieren. Ich begann, die Welt der ketogenen Ernährung, des intermittierenden Fastens, des mehrtägigen Fastens usw. zu erkunden. Die Intrige wurde durch verschiedene Studien verstärkt, die die Vorteile verschiedener Kalorienreduktionsregime sowie den Schaden ihres Überflusses zeigten – wie können Sie widerstehen?

Gegen Ende des Jahres 2014 beschloss ich, mit Intervallfasten anzufangen. Angesichts meiner ewigen Abneigung gegen Frühstück ging alles leicht. Lediglich bis zur Mittagszeit musste ohne Nahrung durchgehalten werden - und hier sind sie, die liebgewonnenen 12-14 Stunden Fasten (von 23:00 bis 13:00).

Der nächste Schritt war das längerfristige Fasten. Hier passten die Sterne zu meinem Langstreckenflugplan (einmal alle 1, 5–2 Monate) und meiner Abneigung gegen Flugzeugessen. Gepaart mit den wissenschaftlichen Beweisen, dass die Nahrungsaufnahme den zirkadianen Rhythmus beeinflusst, und der daraus resultierenden Annahme, dass es besser ist, nicht vor dem Morgen an einem neuen Ort zu essen, um den Jetlag zu bekämpfen, drohten 36 Stunden Fasten von selbst. Abends vor dem Abflug zu Abend gegessen und erst zum Frühstück (oder sogar Mittagessen) an einem neuen Ort gegessen.

Nach 6-7 solchen Flügen wollte ich mehr. Die nächste Grenze war das dreitägige Fasten. Das sind 3 Tage auf einem Wasser. Es wurde schon schwieriger gegeben, aber es wurde gegeben. Und etwa sechs Monate später wurde beschlossen, eine neue Höhe zu erreichen - eine Woche auf dem Wasser.

Aber dieses Mal wollte ich sehen, ob ein objektiver positiver Effekt sichtbar wäre - was mit Entzündungsmarkern, Hormonen, Glukose, Cholesterin passieren würde. Dafür habe ich mich entschieden vor und nach dem Fasten Blut zu spenden.

Stellen Sie sich meine Überraschung vor, als ich die „Vorher“-Ergebnisse erhielt und sah, dass in den letzten 2 Jahren meiner Experimente mein Cholesterinspiegel stark gestiegen ist und der „schlechte“um 60 % gestiegen ist (siehe Tabelle: die blaue Spalte ist die „vorher“):

Nun gut, ich habe beschlossen, nach dem Fasten muss er auf jeden Fall wieder normal werden, und dann sehen wir die Dynamik. Und ich bereitete mich darauf vor, 7 Tage lang zu hungern. Wie aus dem Titel hervorgeht, habe ich nur 5 durchgehalten. Ich fühlte mich sooooo schlecht. Vor allem nach dem 3. Tag, und jeder weitere wurde nur noch schlimmer. Ich war erschöpft, habe schlecht geschlafen, war furchtbar reizbar und habe endlich gelernt, was „Gehirnnebel“ist.

Gleichzeitig befolgte ich alle Empfehlungen: Ich trank täglich 3-4 Liter Wasser, fügte Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) hinzu, aber es wurde nicht besser. Nachdem ich die Tests am Morgen des 5. Tages bestanden hatte, beschloss ich daher, diese Selbstfolter einzustellen.

Doch dann erwartete mich eine neue Überraschung: Die Analysen verschlechterten sich. Die Triglyceride stiegen, das „gute“Cholesterin sank und das „schlechte“Cholesterin stieg:

Zu sagen, dass es eine Überraschung war, bedeutet nichts zu sagen. In den nächsten Tagen durchforstete ich das Internet nach jemandem mit ähnlichen Erfahrungen. Und am Ende habe ich es gefunden. Es stellte sich heraus, dass es viele von uns gibt, und wir werden "Hyper-Responder" genannt:

Häufig gestellte Fragen zu Hyper-Respondern

Der Begriff „Hyper-Responder“wurde in der ketogenen / kohlenhydratarmen, fettreichen (Keto / LCHF) Community verwendet, um …

Kurz gesagt, Hyper-Responder sind diejenigen, die einen massiven Anstieg des Cholesterins um 50-100% erfahren, wenn sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen. Nach verschiedenen Schätzungen liegen diese Personen zwischen 5 % und 33 %, und viele von ihnen haben mindestens ein e4-Allel des berühmten Apolipoprotein-E-Gens (APOE), das mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut korreliert und auch als Hauptrisiko erscheint Faktor für Alzheimer. …

Aber warum reagiert der Körper bei Hyper-Respondern so? Bisher weiß niemand genau, aber es gibt eine Hypothese, dass, da der Großteil des Cholesterins von unserem Körper endogen produziert wird (und nicht von außen kommt), der Körper mit einer Abnahme des externen Cholesterins versucht, dies zu tun kompensieren diese Abnahme durch Erhöhung der eigenen Produktion und bei Hyper-Respondern a priori erhöhte endogene Produktion von Cholesterin.

Aber das war nicht die interessanteste Entdeckung. Der Autor der oben genannten Sitecholesterincode.com, Dave Feldman, entwickelte (und testete) eine sehr interessante Hypothese: Der Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut spiegelt nur Ihre Ernährung in der Vergangenheit wider drei Tage und nichts weiter. Darüber hinaus spiegelt es sich in umkehren Abhängigkeiten: Je mehr Cholesterin und Fett Sie in diesen drei Tagen zu sich nehmen, desto niedriger werden Ihre Blutwerte sein.

Daher ist es nicht ganz richtig, langfristige Rückschlüsse auf Basis Ihrer Einheitswerte von Cholesterin und Triglyceriden – es sind mindestens mehrere Punkte notwendig – zu ziehen und 3 Tage vor deren Einnahme Sie nicht viel von Ihrer gewohnten Ernährung abgewichen sind. Für IGF-1 gilt dies übrigens noch mehr – schließlich ist sein Blutspiegel noch labiler als Cholesterin oder Triglyceride: Alkoholkonsum kann ihn innerhalb von Stunden um 15 % senken. Und ein dichtes Protein-Dinner oder körperliche Aktivität am Tag vor der Analyse sollte gesteigert werden.

Zurück zu Dave Feldmans Cholesterin-Hypothese, hier ist ein Diagramm von Fat Eaten (gelb, invertiert) und Cholesterin 3 Tage später (blau) aus mehreren Messungen von Dave selbst. Beachten Sie den hohen Korrelationsgrad:

Übrigens, hier ist seine vollständige Präsentation (25 Minuten Nettozeit), die ich sehr empfehlen kann:

Daves Hypothese wird indirekt durch meine Erfahrung bestätigt - da ich 5 Tage lang nichts gegessen hatte, konnte externes Cholesterin einfach nicht herkommen. Dies bedeutet, dass der Anstieg seines Spiegels endogen verursacht wurde. Ich habe es selbst synthetisiert.

Wie könnte diese Hypothese überprüft werden? Es ist ganz einfach - für ein paar Wochen aus dem Bauch zu essen. Was kann man nicht um der Wissenschaft willen tun! Zu rein experimentellen Zwecken wurden ein Kilogramm Mascarpone und eine Schachtel Haferkekse gekauft. In den nächsten 2 Wochen wurden meine 5 Kilo, die ich in 5 Tagen Fasten verloren hatte, mit einer täglichen Aufnahme von ~ 3000 kcal schnell wieder aufgefüllt. Und die Analysen bestätigten, dass das Leiden nicht umsonst war. Triglyceride kehrten zu ihrem ursprünglichen Wert zurück und das „schlechte“Cholesterin sank um fast ein Viertel:

Welche Schlüsse habe ich aus all dem für mich gezogen? Zum Fasten müssen Sie zunächst übergewichtig sein. Wenn Sie anfangs dünn sind, haben Sie einfach nichts zu verhungern (meine 84 kg mit 15% Körperfett sind nahe am Minimum, vor allem wenn man meine Gewichtsverlustrate von 1 kg / Tag bedenkt). Und zweitens können verschiedene Menschen sehr unterschiedlich auf das Fasten reagieren. Und es ist wünschenswert, diese Antworten VOR jedem bedeutenden Hungerabenteuer zu testen. Plötzlich bist du auch ein Hyper-Responder.

Als Ergebnis gab ich all diese Diäten und das Fasten auf. Nein, ich bin immer noch davon überzeugt, dass Zucker böse ist und Kohlenhydrate, vor allem „schnelle“nicht überdosiert werden sollten. Dies ist der sicherste Weg, Ihr Leben zu verkürzen oder an Alzheimer zu erkranken.

Aber abgesehen von der Einhaltung dieser allgemeinen Wahrheiten sah ich für mich persönlich, um es milde auszudrücken, keinen großen Nutzen aus Fasten oder Diäten, und bis jetzt sehe ich keinen großen Schaden durch ihre Abwesenheit - unten sind 3 weitere Punkte für die Messung von Biomarkern schon ohne Diät:

Ja, in den Analysen beginnt eine neue unangenehme Glocke zu erscheinen - hoher Insulinspiegel, aber es gibt eine Hypothese, dass dies sogar eine Folge meines intermittierenden Fastens in der Vergangenheit und nicht meiner aktuellen Ernährung sein könnte. Auf jeden Fall werde ich ihn gesondert behandeln.

Dies ist meine Erfahrung. Als Teil des Kampfes gegen die Voreingenommenheit in der Berichterstattung habe ich beschlossen, sie zu teilen.