Wie stellen Sie Ihre biologische Uhr für die Winterproduktivität ein?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 16:01

Im Winter erleben die Menschen Hypersomnie, depressive Verstimmungen und ein weit verbreitetes Gefühl der Hoffnungslosigkeit. Auch das Risiko eines vorzeitigen Todes im Winter ist deutlich höher. Unsere biologische Uhr ist nicht mit unseren Wach- und Arbeitszeiten synchron. Sollten wir unsere Bürozeiten anpassen, um unsere Stimmung zu verbessern?

In der Regel neigen Menschen dazu, die Welt in dunklen Farben zu sehen, wenn die Tagesstunden kürzer werden und kaltes Wetter einsetzt. Aber die Anpassung unserer Arbeitszeiten an die Jahreszeit kann helfen, unsere Stimmung zu heben.

Der Winter mit seinen kalten Tagen und langen Nächten erzeugt bei vielen von uns ein allgemeines Krankheitsgefühl. Im Halbdunkel wird es immer schwieriger, sich vom Bett zu lösen, und während wir bei der Arbeit über Schreibtische gebeugt sind, spüren wir, wie unsere Produktivität mit den Resten der Mittagssonne schwindet.

Für die kleine Untergruppe der Bevölkerung mit schweren saisonalen Depressionen (SAD) ist es noch schlimmer - Wintermelancholie mutiert zu etwas viel schwächenderem. Die Patienten leiden in den dunkelsten Monaten unter Hypersomnie, depressiver Stimmung und einem allgegenwärtigen Gefühl der Hoffnungslosigkeit. Unabhängig von ATS werden Depressionen häufiger im Winter gemeldet, die Selbstmordraten steigen und die Produktivität sinkt im Januar und Februar.

Während dies alles leicht durch eine vage Vorstellung von Winterdüsternis zu erklären ist, kann es eine wissenschaftliche Grundlage für diese Depression geben. Wenn unsere Körperuhren nicht mit unseren Wach- und Arbeitszeiten synchron sind, sollten wir dann nicht unsere Bürozeiten anpassen, um unsere Stimmung zu verbessern?

„Wenn unsere biologische Uhr sagt, dass wir um 9:00 Uhr aufwachen wollen, weil es draußen ein dunkler Wintermorgen ist, wir aber um 7:00 Uhr aufstehen, verpassen wir eine ganze Schlafphase“, sagt Greg Murray, Professor für Psychologie an der Swinburne University., Australien. Die Forschung in der Chronobiologie – der Wissenschaft, wie unser Körper Schlaf und Wachheit reguliert – unterstützt die Idee, dass sich Schlafbedürfnisse und -präferenzen im Winter ändern und die Einschränkungen des modernen Lebens in diesen Monaten möglicherweise besonders unangemessen sind.

Was meinen wir, wenn wir von biologischer Zeit sprechen? Zirkadiane Rhythmen sind ein Konzept, mit dem Wissenschaftler unser inneres Zeitgefühl messen. Dies ist ein 24-Stunden-Timer, der festlegt, wie wir die verschiedenen Ereignisse des Tages platzieren möchten – und vor allem, wann wir aufstehen und wann wir schlafen möchten. „Der Körper liebt es, dies im Einklang mit der biologischen Uhr zu tun, die der Hauptregulator dafür ist, wie unser Körper und unser Verhalten mit der Sonne in Beziehung stehen“, erklärt Murray.

Es gibt eine Vielzahl von Hormonen und anderen Chemikalien, die an der Regulierung unserer biologischen Uhr beteiligt sind, sowie viele externe Faktoren. Die Sonne und ihre Position am Himmel sind besonders wichtig. Photorezeptoren in der Netzhaut des Auges, ipRGC genannt, reagieren besonders empfindlich auf blaues Licht und eignen sich daher hervorragend zur Anpassung des zirkadianen Rhythmus. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Zellen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafs spielen.

Der evolutionäre Wert dieses biologischen Mechanismus besteht darin, Veränderungen unserer Physiologie, Biochemie und unseres Verhaltens in Abhängigkeit von der Tageszeit zu fördern. „Genau dies ist die Vorhersagefunktion der circadianen Uhr“, sagt Anna Wirtz-Justice, Professorin für Chronobiologie an der Universität Basel in der Schweiz."Und alle Lebewesen haben es." Aufgrund des Tageslichtwechsels im Laufe des Jahres bereitet es Organismen auch auf saisonale Verhaltensänderungen wie Fortpflanzung oder Winterschlaf vor.

Ob wir im Winter gut auf mehr Schlaf und andere Wachzeiten reagieren würden, ist zwar noch nicht ausreichend erforscht, aber es gibt Hinweise darauf, dass dies der Fall sein könnte. „Theoretisch sollte das Absenken des natürlichen Lichts am Morgen im Winter zu dem beitragen, was wir Phasenverzögerung nennen“, sagt Murray. „Und aus biologischer Sicht gibt es gute Gründe zu der Annahme, dass dies wahrscheinlich in gewissem Umfang tatsächlich passiert. Eine Schlafverzögerung bedeutet, dass unsere zirkadiane Uhr uns später im Winter weckt, was erklärt, warum es immer schwieriger wird, den Drang zu bekämpfen, den Wecker zu stellen.

Auf den ersten Blick mag die Phasenverzögerung im Schlaf darauf hindeuten, dass wir im Winter später ins Bett gehen wollen, aber Murray vermutet, dass diese Tendenz wahrscheinlich durch ein allgemein wachsendes Schlafbedürfnis neutralisiert wird. Untersuchungen zeigen, dass die Menschen im Winter mehr Schlaf brauchen (oder zumindest wollen). Eine Studie in drei vorindustriellen Gesellschaften – in denen es keine Alarme, Smartphones und keinen Arbeitstag von 09:00 bis 17:00 Uhr gibt – in Südamerika und Afrika ergab, dass diese Gemeinden im Winter zusammen eine Stunde länger brauchten, um zu dösen. Da sich diese Gemeinschaften in äquatorialen Regionen befinden, kann dieser Effekt auf der Nordhalbkugel, wo die Winter kälter und dunkler sind, noch ausgeprägter sein.

Diese hypnotische Winterkur wird zumindest teilweise durch einen der Hauptakteure unserer Chronobiologie vermittelt - Melatonin. Dieses körpereigene Hormon wird durch die circadianen Zyklen kontrolliert und beeinflusst. Dies ist eine Schlaftablette, was bedeutet, dass ihre Produktion an Fahrt gewinnt, bis wir ins Bett fallen. „Der Mensch hat im Winter ein viel breiteres Melatoninprofil als im Sommer“, sagt der Chronobiologe Til Rönneberg. "Dies sind biochemische Gründe, warum zirkadiane Zyklen zu zwei verschiedenen Jahreszeiten reagieren können."

Aber was bedeutet es, wenn unsere innere Uhr nicht mit den Zeiten übereinstimmt, die unsere Schulen und Arbeitspläne erfordern? „Die Diskrepanz zwischen dem, was Ihre innere Uhr will, und dem, was Ihre soziale Uhr will, nennen wir sozialen Jetlag“, sagt Rönneberg. "Der soziale Jetlag ist im Winter stärker als im Sommer." Der soziale Jetlag ähnelt dem, den wir bereits kennen, aber statt um die Welt zu fliegen, verunsichert uns die Zeit unserer sozialen Anforderungen - der Weg zur Arbeit oder Schule.

Sozialer Jetlag ist ein gut dokumentiertes Phänomen und kann schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit in unserem täglichen Leben haben. Wenn es stimmt, dass der Winter eine Form von sozialem Jetlag hervorruft, können wir unsere Aufmerksamkeit auf die Menschen richten, die für dieses Phänomen am anfälligsten sind, um die Folgen zu verstehen.

Die erste Personengruppe für die Potenzialanalyse umfasst Menschen, die am westlichen Ende der Zeitzonen leben. Da Zeitzonen große Gebiete umfassen können, erleben Menschen, die am östlichen Rand der Zeitzone leben, den Sonnenaufgang etwa eineinhalb Stunden früher als diejenigen, die am westlichen Rand leben. Trotzdem muss die gesamte Bevölkerung die gleichen Arbeitszeiten einhalten, was dazu führt, dass viele gezwungen sind, vor Sonnenaufgang aufzustehen. Im Grunde bedeutet dies, dass ein Teil der Zeitzone ständig nicht mit den zirkadianen Rhythmen synchron ist. Dies mag zwar keine große Sache sein, hat jedoch eine Reihe verheerender Folgen. Menschen am westlichen Stadtrand sind anfälliger für Brustkrebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen – die Forscher stellten fest, dass die Ursache dieser Krankheiten vor allem eine chronische Störung des zirkadianen Rhythmus war, die durch das Aufwachen im Dunkeln entsteht.

Ein weiteres markantes Beispiel für sozialen Jetlag ist in Spanien zu beobachten, das trotz der geografischen Übereinstimmung mit Großbritannien nach mitteleuropäischer Zeit lebt. Das bedeutet, dass die Zeit des Landes um eine Stunde vorverlegt wird und die Bevölkerung einem sozialen Zeitplan folgen muss, der nicht mit ihrer biologischen Uhr übereinstimmt. Infolgedessen leidet das ganze Land unter Schlafmangel – im Durchschnitt bekommt man eine Stunde weniger als der Rest von Europa. Dieses Ausmaß an Schlafmangel wurde mit einer Zunahme von Fehlzeiten, Arbeitsunfällen, erhöhtem Stress und Schulversagen im Land in Verbindung gebracht.

Eine andere Bevölkerungsgruppe, die ähnliche Symptome wie Winterpatienten aufweisen kann, ist die Gruppe, die eine natürliche Tendenz hat, das ganze Jahr über nachts wach zu bleiben. Der zirkadiane Rhythmus eines durchschnittlichen Teenagers ist dem von Erwachsenen von Natur aus vier Stunden voraus, was bedeutet, dass die Biologie der Jugendlichen sie dazu zwingt, zu Bett zu gehen und später aufzuwachen. Trotzdem haben sie viele Jahre damit zu kämpfen, um 7 Uhr morgens aufzustehen und pünktlich zur Schule zu kommen.

Obwohl dies übertriebene Beispiele sind, könnten die Folgen unangemessener Arbeitszeiten, die den Winter entwässern, zu ähnlichen, aber weniger signifikanten Auswirkungen beitragen? Diese Idee wird teilweise durch die Theorie der Ursachen von SAD unterstützt. Obwohl es noch eine Reihe von Hypothesen über die genaue biochemische Grundlage dieser Erkrankung gibt, glauben viele Forscher, dass dies an einer besonders starken Reaktion darauf liegen könnte, dass die innere Uhr nicht mit dem natürlichen Tageslicht und dem Schlaf-Wach-Rhythmus synchron ist - bekannt als verzögertes Schlafphasensyndrom.

Wissenschaftler neigen heute dazu, SAD eher als ein Spektrum von Merkmalen als als eine Bedingung zu betrachten, die es gibt oder nicht, und in Schweden und anderen Ländern der nördlichen Hemisphäre wird geschätzt, dass bis zu 20 Prozent der Bevölkerung an milderer Wintermelancholie leiden. Theoretisch kann ein schwaches ATS bis zu einem gewissen Grad von der gesamten Bevölkerung erfahren werden, und nur für einige wenige wird es schwächend sein. "Manche Leute reagieren nicht zu emotional auf Unstimmigkeiten", bemerkt Murray.

Derzeit ist die Idee, im Winter die Arbeitszeit zu reduzieren oder den Arbeitsbeginn auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben, nicht erprobt. Sogar Länder in den dunkelsten Teilen der nördlichen Hemisphäre - Schweden, Finnland und Island - arbeiten den ganzen Winter fast nachts. Aber die Chancen stehen gut, dass wir arbeiten und uns besser fühlen, wenn die Arbeitszeiten unserer Chronobiologie besser entsprechen.

Immerhin haben US-Schulen, die den Tagesbeginn auf eine spätere Zeit verschoben haben, um den circadianen Rhythmen der Jugendlichen zu entsprechen, erfolgreich eine Zunahme des Schlafes der Schüler und eine entsprechende Zunahme der Energie gezeigt. Eine Schule in England, die den Schulbeginn von 8.50 Uhr auf 10.00 Uhr verlegte, stellte fest, dass die Zahl der krankheitsbedingten Fehlzeiten stark zurückgegangen ist und die Schülerleistungen verbessert wurden.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Winter mit mehr Verspätung bei der Arbeit und der Schule sowie mit mehr Fehlzeiten verbunden ist. Interessanterweise fand eine im Journal of Biological Rhythms veröffentlichte Studie heraus, dass Fehlzeiten enger mit Photoperioden – Tageslichtstunden – zusammenhängt als mit anderen Faktoren wie dem Wetter. Diesem Einfluss kann man entgegenwirken, wenn man erst später kommen lässt.

Ein besseres Verständnis dafür, wie sich unsere zirkadianen Zyklen auf unsere saisonalen Zyklen auswirken, ist etwas, von dem wir alle profitieren könnten. „Chefs müssen sagen: ‚Es ist mir egal, wann du zur Arbeit kommst, komm, wenn deine biologische Uhr feststellt, dass du geschlafen hast, denn in dieser Situation gewinnen wir beide“, sagt Rönneberg. „Ihre Ergebnisse werden besser sein. Sie werden bei der Arbeit produktiver sein, weil Sie spüren, wie effektiv Sie sind. Und die Zahl der Krankheitstage wird sinken. Da Januar und Februar bereits unsere am wenigsten produktiven Monate des Jahres sind, haben wir wirklich viel zu verlieren?